如何锻炼上腹肌,如何锻炼上腹部肌肉

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锻炼腹部肌肉的锻炼方法如何锻炼上腹肌:

如何锻炼上腹肌,如何锻炼上腹部肌肉

如何锻炼上腹肌,如何锻炼上腹部肌肉

1如何锻炼上腹肌、平板支撑

锻炼部位如何锻炼上腹肌:腹部肌肉

动作要32313133353236313431303231363533e58685e5aeb931333431343665领:

俯卧,双肘弯曲支撑于地面,肩膀和肘垂直于地面,两脚与肩同宽,脚趾撑地,身体离开地面,躯干平直,头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面,腹部收紧,臀部收紧,眼睛看向地面,颈部自然伸直,保持均匀呼吸。

每组保持30秒,每次4组,组间休息不超过20秒;或每次一组至力竭。

能力提高后,可抬起一只手、一条腿、对侧手和腿以增加难度。

注意事项:

臀部高度保持不超过肩部

肘关节、肩关节与身体呈直角,肘在肩正下方

2、仰卧直腿两头起

锻炼部位:腹部肌肉及臀部、背部肌群

动作要领:

起始姿势:仰卧,头略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体呈水平的“一”字型。

动作过程:抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手尽可能触摸小腿。在最高点稍停片刻,然后慢慢向下还原到起始姿势。

每组重复15-20次,每次4组。

注意事项:

呼气时坐起,吸气时还原

练习过程中不要屈膝、不要弓腰,直膝、躯干平直完成动作

不要靠惯性快速完成动作,要靠腹部缓慢地控制完成动作

扩展资料:

一、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,建议挑选2一4 个最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

二、重量

腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

三、状态摆正

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

四、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌。

五、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘, 腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

六、仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

七、呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气,回落时呼气。 注意要点向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

参考资料来源:

央广网-运动护腰关键看平时 教你几招徒手锻炼腰腹肌

人民网-8块腹肌怎么练  8块腹肌锻炼的方法

卷腹,顾名思义就是把身体卷起来,类似32313133353236313431303231363533e58685e5aeb931333363376537于仰卧起坐。主要锻炼腹直肌。卷腹,可以在平板上做,也可以在斜下板上做。在平板上做卷腹,可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹,我们还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。在斜下板上做卷腹,这样子强度较上面的大,但是由于脚固定住了,只能练上面四块腹肌。卷腹一般是30个一组,做10组左右。但是主要还是要看大家的时间充不充足了,只要保证每天能练个5组左右,相信一定会有效果的。吸气,以腹肌力量向上卷起,到最高点时停留,呼气,缓慢下落,下落时吸气。不要用双手过分用力抱头,以免损伤颈锥,下身要保持稳定,以腹肌力量抬起身体,双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。平板支撑:平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领:身子不能弯,成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右,大家可以视自己的身体状况适当调整时间和组数。悬挂抬腿:这个动作是:我们手握单杠,将自己悬在空中,将自己的腿抬至与身体成90度。主要锻炼腹肌下部。但是做这个动作的时候,不要靠惯性来摆动身体,尽量让身子稳定之后,再抬起双腿。能力强一点的,可以将脚背抬到触碰单杠的位置,这样子幅度更大,效果更好。这个动作,一般是一组15个,做5组左右。大家可以视自己的身体状况适当调整时间和组数。泳式挺身:泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手脚,提起胸部,手脚同时离地。让腹部和臀部凭证,保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。腰部肌肉的锻炼是很健身初学者经常忽视的锻炼部位,因为在他们眼里,只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉练好就可以了,而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的。这里可以举几个简单的例子:1、当一个人的腰部肌肉较弱,那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达,因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。2、如果一个人的腰部肌肉受伤,那他身体其它各部位的肌肉都没法练,因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。

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